Tips en oefeningen om je enkels te versterken

Geschreven door Basketbal Vlaanderen in Medisch en Ethisch Verantwoord Sporten op

Elke basketbalspeler maakt het vroeg of laat wel eens mee: een omgeslagen of verzwikte enkel. Of het nu is door verkeerd neer te komen, op iemand anders voet te stappen of door een rasechte anklebreaker, de gevolgen kunnen groot zijn en uitgerokken of gescheurde gewrichtsbanden kunnen een lange revalidatie eisen.

Een beeld dat we jammer genoeg te veel zien op en rond het basketbalveld: de eerste hulp bij een enkelblessure. 

Enkelblessures - en dan voornamelijk uitgerokken of gescheurde gewrichtsbanden - zijn een van de meest voorkomende blessures in het basketbal. Bovendien is de gekwetste enkel nog zeer lange tijd vatbaar voor een nieuw letsel wanneer de speler terug op het terrein staat. Deze periode kan in de slechtste gevallen zelfs oplopen tot één jaar. In BodyCheck+ geven topkinesisten Peter Sempels en Styn Vereecken enkele eenvoudige oefeningen om het enkelgewricht te verstevigen. Want: hoe beter het enkelgewricht getraind is, hoe kleiner de kans op het oplopen van een letsel. 

1. Skipping met richtingsverandering

Eerst en vooral moet het enkelgewricht opgewarmd worden. Skippings zijn hiervoor perfect geschikt. Als je voorwaartse en zijwaartse skippings afwisselt, zal het enkelgewricht in alle richtingen uitgedaagd en opgewarmd worden. 

2. Run and challenge

Als je iets meer interactie in je opwarming wil steken, probeer dan de Run and challenge eens uit. Met deze oefening warm je niet alleen de enkels op, maar je maakt de spelers ook bewust van hun landing na contact in de lucht. Een goede en correcte landing als automatisme zal al heel wat enkelblessures doen vermijden. 

3. Unipodale squat

Oefen en verbeter je evenwicht in het enkelgewricht door op één been te staan en squats uit te voeren op één been. Zorg ervoor dat je jouw voet niet verplaatst en dat je balanceert vanuit de enkel. 

4. Zijwaartse uitvalspas op de tenen met passing

Ook bij deze oefening is balans de sleutel tot een goede uitvoering. Zorg ervoor dat je houding correct blijft en dat je de uitvalspas niet te groot maakt. 

5. Foam Roll je kuitspier

Ook je kuitspieren foam rollen kan bijdragen tot minder enkelblessures. Stijve kuiten zorgen er namelijk voor dat het enkelgewricht minder soepel zal meebewegen. De kuit en scheenbeen foam rollen kan dus echt het verschil maken!

---

Bekijk nog meer oefeningen om het schoudergewricht te trainen, versterken of los te maken, bestel de oefeningenmap met +100 oefeningen of volg één van de workshops rond BodyCheck+ in Gent (23/11) of Antwerpen (4/12).