Ga verder naar de inhoud

Start jouw offseason met deze blessurepreventie schema's

10 juni 2022
Blessurepreventie

Nu het basketbalseizoen al enkele weken afgelopen is, kunnen we alweer beginnen denken aan de opstart van het nieuwe basketbalseizoen. Vele gemotiveerde speelsters, spelers en coaches willen dat hun team sterk voor de dag komt te staan, maar ook de officials willen in vorm zijn. In augustus beginnen heel wat ploegen aan de voorbereiding van seizoen ’22-’23. Om deze opstart vlot te doen verlopen, is het goed je sportspecifiek klaar te stomen en dit geleidelijk aan op te bouwen rekening houdende met blessurepreventie. De Physical Coach van de Topsportschool, en tevens ook lid van onze medische commissie, Beau De Maesschalck, biedt onze leden hieronder wat tips & tricks aan voor de ideale voorbereiding op volgend seizoen. Het hoofddoel is om spelers en officials een fysieke opbouw te geven en blessures te vermijden op langere termijn.


Offseason

BASISUITHOUDING

Een goede basisuithouding is noodzakelijk om de basketbaltrainingen in augustus opnieuw te kunnen opstarten en een blessurevrij seizoen te hebben. Probeer daarom deze basisuithouding op te bouwen in de periode juni-juli. Dit kan het best gedaan worden door verschillende looptrainingen in te plannen.

  • Rustige, ontspannen duurtrainingen - je moet comfortabel kunnen ademen en babbelen
  • Duur/afstand van de loopsessies opbouwen. Afhankelijk van het niveau streven naar 6 tot 12km afstand.
  • Ideale frequentie: 3 loopsessies per week. Telkens 1 langere training en 2 kortere trainingen. Vb: 2 x 6km + 1 x 10km. Voor U14 raden we max. 2 korte loopsessies per week aan. U16 kan naar 3 looptrainingen gaan, maar volgen best het 'beginner/gemiddeld' schema.

Voorbeeld loopschema (gevorderd)

Voorbeeld loopschema (beginner)

BLESSUREPREVENTIE

  • In combinatie met loopsessies en/of basketbal skillstrainingen. Het lichaam klaarmaken voor de basketbalbewegingen die er zullen aankomen. Maak hiervoor gratis gebruik van onze BodyCheck+ video's die gericht zijn naar blessure-preventie in het basketbal OF herbekijk de instagram live-sessies waarbij Beau 30 minute work-outs gaf aan basketbalspelers.
BASKETBAL SKILLS - ALGEMEEN EN SPECIFIEK

Het lichaam moet voorbereid worden op de specifieke belasting die basketbaltrainingen en -wedstrijden teweeg brengen. Door enkel looptrainingen te doen, kunnen we onvoldoende de bewegingen simuleren die tijdens het reguliere basketbalseizoen gebeuren.

Bewegingen zoals sprongen, explosieve richtingsveranderingen en sprints aan maximale snelheid moeten opgebouwd worden om de trainingen terug te kunnen hervatten. Deze kan je integreren in de basketbaltrainingen (individueel op een pleintje).

  • Integreer in of na de basketbalsessies maximale sprongen, sprints en agility drills ter voorbereiding van de wedstrijdvormen. Deze meer sportspecifieke prikkels zijn belangrijk in de laatste weken van je off-season planning. Vb. 5x half court sprint (rustig terug wandelen), 5x jump to backboard uit stilstand, 5x close out tot aan de driepuntlijn + slide back to baseline.

PRE-SEASON

Dit onderdeel is meer gericht naar coaches. Het zijn tips & tricks voor het opmaken van een pre-season-planning ter voorbereiding op de competitiestart. In deze fase ben je opnieuw gestart met je teamtrainingen.

Streef naar 6 weken voorbereiding voor de competitiestart.

WEEK 1-2

We mogen er niet van uit gaan dat alle spelers de optimale voorbereiding hebben kunnen doen tijdens het offseason (vakantie, studentenjob, werk, ...).

  • Evalueer de beginsituatie van de spelersgroep aan de hand van een bevraging en/of korte fysieke test. Een YOYO Intermittent Recovery test level 1 is hierbij aan te raden.
  • Start de trainingen met drills zonder contact (individuele skills, shooting drills, breakdown drills). Heb aandacht voor de opbouw van de trainingsbelasting, probeer de intensiteit van de drills doorheen deze eerste periode op te bouwen.
  • Combineer de basketbaltraining eventueel met conditionele trainingen. Zeker als je merkt dat de conditie van de spelers nog niet optimaal is.
  • Probeer de tijd die besteed wordt aan 5 tegen 5 op te bouwen doorheen de weken (van 1 tegen 1 naar meerderheid enzovoort).
  • Het is sterk afgeraden om de eerste 2 weken van augustus al wedstrijden in te plannen in kader van blessurepreventie.
  • Stageweekends/dagen worden best op het einde van week 2 ingepland.
  • Blijf voortdurend aandacht hebben voor blessurepreventie. Maak gebruik van BodyCheck+ oefeningen in jouw training.
WEEK 3-6
  • Bouw de intensiteit van de trainingen op in functie van de competitiestart.
  • Focus op verhogen van de basketbalspecifieke conditie aan de hand van basketbaldrills en oefenwedstrijden/scrimmage.
  • Balans vinden tussen tactische-fysieke drills.
  • Aandacht blijven hebben voor blessurepreventie!

GOOD PRACTICE: AMON JEUGD GENTSON

Als federatie delen wij graag Good Practices van onze clubs zodat clubs elkaar kunnen inspireren met nieuwe ideeën. Ook rond dit topic ontdekten we een leuke actie binnen één van onze clubs. Amon Jeugd Gentson maakt gebruik van de app Strava om haar leden actief te houden tijdens het off-season.

FYSIEKE VOORBEREIDING

Via de Strava-app kan je een club aanmaken. Je kan de spelers, speelsters, coaches en officials uitnodigen om zich lid te maken van deze Strava-club. Zo kunnen ze hun trainingen, vanuit de schema’s hierboven, registreren en delen met elkaar waardoor ze meer gemotiveerd worden om zich voor te bereiden op het nieuwe seizoen.

CLUBBINDING IN OFF-SEASON

Voor Amon Jeugd Gentson wordt dit initiatief ervaren als een win-win. Naast de fysieke voorbereiding en motivatie-factor, doen ze ook aan clubbinding vanop afstand. Alle speelsters en spelers worden toegevoegd aan de club waardoor ze elkaar ook sportief (en virtueel) leren kennen. Ze blijven in contact met elkaar en kunnen elkaar aanmoedigen via reacties en het geven van Kudos.
De beheerder van de club kan ook challenges aanmaken. Zo kan je bvb. instellen om in de komende week met z’n allen samen 100 km te lopen. Dit versterkt nog meer het groepsgevoel door te werken aan een gezamenlijk doel en motiveert de leden om actief te zijn. De challenges kunnen natuurlijk afgestemd worden op de opbouw uit bovenstaande schema’s van Beau.

Heeft jouw club ook een leuke Good Practice die we kunnen delen met de andere clubs? Geef het door via gaelle@basketbal.vlaanderen.